增加水产品摄入核心信息及释义_全民营养周

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水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

水产品是平衡膳食的重要组成部分，不可或缺。水产品可分为淡水产品和海产品，其种类多样，包括各种鱼类、虾类、蟹类、藻类、贝类等。

水产品富含优质蛋白质，易被人体吸收利用。脂肪含量低且多由不饱和脂肪酸组成，可有益于降低心脑血管疾病的发生。矿物质和维生素的含量丰富，如碘、锌、硒、铁、钙，维生素A、维生素D、维生素B₁等。此外，还含有海藻多糖、虾青素等多种有益于健康的生物活性成分。我国居民的水产品消费量一直较低，应鼓励适量增加水产品摄入量。

建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

水产品是优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸和多种微量营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》指出应保证每天摄入水产品40~75克或每周摄入300~500克，包括鱼，虾（蟹）、贝类等多种水产品，可搭配食用。

鱼类食物富含优质蛋白质，其蛋白质消化率>90%。脂肪含量较低，主要为n-3多不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质。推荐每周摄入鱼肉300~350克。虾（蟹）、贝类等水产品可提供优质蛋白，同时还可补充锌、硒、钙等矿物元素，且富含牛磺酸。有条件时可适量搭配食用多种水产品。

水产品营养丰富，肉质柔软细嫩、肌纤维细短易消化，适宜于孕妇、乳母、儿童和老年人群。孕妇乳母膳食中增加水产品（尤其是海产品）摄入，可有益于胎儿和婴儿的神经组织及认知功能发育，有效预防胎儿及婴幼儿智力缺陷。同样，儿童膳食中适量增加水产品也可有利于儿童大脑、视网膜和认知功能的发育。老年人适量摄入水产品有助于延缓认知功能衰退，调节机体免疫功能，抗氧化，有益于心血管健康。因此，鼓励孕妇、乳母、儿童和老年人群适当增加水产品摄入。

相较而言，水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低，有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。

动物性食物是优质蛋白质的主要食物来源。水产品同样含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量相较于其他动物性食物（如畜肉等）更低，特别是鱼类和贝类脂肪含量较低（仅为1%~10%），因此水产品提供的总能量也较低。

目前有研究发现，过量摄入畜肉容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，可能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。因此，适当增加摄入水产品既能摄入更少的能量，又有助于满足日常优质蛋白质的营养需求。

脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。

脂肪丰富的鱼类，尤其是深海鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等通常称为多脂鱼。人们常说的鱼油通常是指从这些鱼类体内提取的油，富含多不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA。同时也是脂溶性维生素（维生素D和维生素A）的良好食物来源。

多脂鱼中富含的多不饱和脂肪酸对人体健康有多种益处。这些脂肪酸被认为可以改善血管炎症、氧化损伤，稳定受损的动脉斑块，维持血管弹性，还可降低机体炎症水平。有人群研究的数据结果提示，适量增加鱼类（尤其是多脂鱼）摄入（每周增加100~300克），可降低心血管疾病的发生和死亡风险，以及降低成年人全因死亡、脑卒中的发生风险。

海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。

我国居民常食用的海藻主要包括褐藻（海带、裙带菜）、红藻（紫菜、石花菜）、绿藻（苔菜、石莼）等。海藻的维生素和矿物质含量丰富，是碘、维生素K、叶酸、维生素B₁₂的良好来源。

碘是甲状腺激素合成的关键元素，适量摄入有助于维持机体代谢、蛋白质合成和心血管功能。在碘缺乏地区，适量食用海藻可有效预防碘不足或碘缺乏，有助于维持正常的甲状腺功能。在碘充足或过量地区，需避免碘过量。泡发、漂洗，炖、煮海带（30分钟左右）的碘含量可降低50%~70%；同时改善口感，使其脆嫩或酥软易消化。

贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

贝类主要包括蛤蜊、牡蛎、鲍鱼、海螺等食物，味道鲜美。贝类食物中的蛋白质含量较高，属于优质蛋白质，易于人体吸收利用。n-3多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的含量较丰富。还是铁、锌、碘、硒等多种矿物质的良好来源。此外，牛磺酸含量也较高。为更好的满足矿物质元素的膳食摄入，可在每周膳食中适当搭配贝类食物。

鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

鲜活的水产品建议在捕捞后短时间内食用，肉质嫩滑，汁液保留完整；同时，鲜活的水产品营养素保留较多，水溶性维生素在短时间运输和储存中流失相对较少。

合理烹调水产品。采用蒸、煮、炖等方法对水产品营养素的破坏相对较小，汤汁鲜美，不宜丢弃。蒸食水产品味道更加鲜美，可避免高温破坏蛋白质和多不饱和脂肪酸，且水溶性维生素流失减少。低温炖煮（如鱼汤）可使胶原蛋白转化为明胶，同时矿物质和氨基酸充分溶出，使汤汁更加鲜美、营养价值提高。熘炒通过急火快炒，可保留更多的营养素物质。建议少用油炸的烹饪方式，因为油炸不但使脂肪含量显著增加，而且，高温油炸还可能破坏水产品中的必需脂肪酸、维生素等营养物质。

家庭冷冻储存水产品时间不宜过长，应密封隔离、避免污染，减少营养物质和水分流失。

冷冻保鲜是指水产品急冻后将其中心温度迅速下降至-18℃而达到完全冻结的保存方式。该方式的好处是使水产品中水分完全固化，阻止了因流动性所造成的质量变动，可锁住海产品体内的营养物质和水分流失，同时可抑制微生物和酶活性，降低其腐败变质风险，确保了水产品的营养与质量。家庭冷冻储存水产品在保持-18℃及以下温度时一般不宜超过6个月，并且应尽可能密封隔离，避免食品污染。

干制的海产品便于保存，适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签，或咨询营养专业人员后选择购买。

干制海产品是通过脱水加工从而抑制微生物生长和酶活性，实现长期保存。这一过程不仅保留了蛋白质、矿物质等核心营养成分，还通过美拉德反应和脂质氧化生成特殊风味物质，形成独特鲜味和浓郁口感。脱水后水产品体积缩小，重量减轻，方便运输和储存，适合不同地区的消费者。

腌、熏的鱼虾类制品往往采用食盐腌制或高温熏制过程，容易产生高盐及多种可能对健康有危害的物质产生，因此应限制食用量，避免过多摄入。

在购买相关预包装水产品食品时，建议仔细阅读食品标签，特别关注营养标签中标示的脂肪、钠含量，对于存在代谢功能障碍或者其他慢性疾病人群，应咨询营养专业人员后选择合适产品购买。

鼓励企业产品创新，丰富适合不同消费者需求的水产品供应，推进产业营养化转型，满足群众营养需要。

通过现代加工技术创新，企业可研发去刺、即食、免泡发的水产品，针对不同人群设计相应的便捷水产品加工食品，既满足多元化需求，又提升营养利用率。水产品去刺、除壳采肉设备的研发，将对水产品的加工生产增加助力。企业可以针对消费者的痛点，创新推出免处理即烹产品，如即食海鲜包、鱼排、鱼片、鱼丸、复合调味鱼糜、预制汤料包等多种产品，满足群众营养需要。

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