叶酸：从孕前3个月开始，每天补充0.4毫克，并至少持续到怀孕后的头三个月。这能覆盖胎儿神经管发育的黄金时期。当然，如果能贯穿整个孕期持续补充，将为母婴健康打下更坚实的基础。妊娠前3个月开始到孕后三个月或者持续整个孕期补充(0.4mg/d)，可有效预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂），日常可多吃菠菜（清炒菠菜）、动物肝脏（每周1-2次，如鸡肝粥）、豆类等食物。

铁元素：怀孕后，妈妈身体的血液量会大大增加，就像要“扩建仓库”一样，对铁的需求量自然也翻倍了。铁是制造血红蛋白的核心“原料”，如果补充不足，妈妈容易患上缺铁性贫血，这不仅会让妈妈自己感到疲惫，更关键的是，输送给宝宝的氧气和养分也会不足，从而影响到宝宝大脑这个重要器官的发育。孕期血容量增加，铁元素需求翻倍，缺乏易导致缺铁性贫血，影响胎儿脑部发育，建议多摄入瘦的红肉（番茄炖牛肉、菌菇里脊肉汤）、动物血及肝脏（猪血豆腐汤、清炒猪肝），必要时遵医嘱补充铁剂，同时多摄入富含维生素C的新鲜蔬果，促进铁的吸收。

钙元素：进入孕中期，宝宝迎来了成长的“猛长期”，骨骼和牙齿的发育就像搭建高楼，急需大量的“砖石”——钙质。妈妈及时补充充足的钙，就是为宝宝这座“小房子”打下最坚固的根基。孕中期后胎儿骨骼和牙齿发育加速，需充足钙质，每日推荐摄入800mg（整个孕期），可通过牛奶、豆制品（如：豆腐）、深绿色蔬菜（如：清炒芥菜、荠菜炒鸡蛋）、藻类蔬菜（如清炒海带丝、紫菜蛋汤）获取，避免因缺钙导致准妈妈腿抽筋。

DHA：俗称“脑黄金”，能促进胎儿大脑和视网膜发育，孕20周至出生前，DHA会持续大量沉积在大脑及视网膜，直至胎儿出生后仍会继续（通过母乳或配方奶补充）。可从深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每周2-3次，注意彻底煮熟）、坚果（如核桃）、藻油中获取。

1.食物多样、合理搭配：

每天保证谷薯类（如大米、红薯）、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类豆类等食物摄入，避免不偏食或食用单一食物，多选择比如用杂粮饭（如：二米饭）代替部分白米饭，增加膳食纤维和B族维生素摄入，缓解孕期便秘和维护肠道健康。

2.控制总量，避免过量：

孕期体重增长需合理（根据孕前身体质量指数，找到对应的增长范围如下表），过量易引发妊娠期糖尿病、高血压等，避免大量食用高糖（如蛋糕、奶茶）、高油（如油炸食品）、高盐（如腌制品）食物。

3.食品安全：

不吃生或未煮熟的食物（如生鱼片、溏心蛋），避免感染李斯特菌；不喝未经巴氏消毒的牛奶，不吃发芽土豆、未成熟的木瓜等可能危害胎儿的食物。

误区1：“一人吃两人补”，要多吃：孕期并非吃得越多越好，关键是“吃对”，过量饮食反而增加身体负担，影响母婴健康。

误区2：孕期不能吃水果：水果富含维生素和膳食纤维，但需控制量（每天200-350g），避免因过量摄入果糖导致血糖升高、体重增长异常等，尤其妊娠期糖尿病孕妇需选择低升糖指数的水果（如苹果、柚子）。

误区3：靠保健品代替日常饮食：保健品不能替代天然食物，均衡饮食是获取营养的主要途径，如需补充营养剂（如铁剂、钙片），需在医生指导下进行，避免盲目补充。

孕期营养是胎儿健康的“基石”，孕期妈妈们应结合自身情况，在医生或营养师指导下制定个性化饮食方案，用科学的营养管理，降低不良妊娠结局及出生缺陷发生风险，为宝宝的健康未来打下坚实基础。科学、合理的孕期营养不仅关系到胎儿的正常发育，也影响着母亲的身体状态和长期健康。每一个营养选择，都是给宝宝的第一份珍贵礼物。建议准妈妈们注重膳食多样化，适当补充关键营养素，保持适度运动，并定期进行营养评估，让爱与科学同行，共同守护新生命的健康成长。

参考文献

[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会. WS/T 801-2022,妊娠期妇女体重增长推荐值标准[S].2022.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南 2022[M].北京:人民卫生出版社, 2022. 

[3]杨月欣.中国食物成分表标准版第6版（第二册）[M].北京:北京大学医学出版社,2019.

[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：科学出版社，2023.

[5] 葛可佑.中国营养科学全书[M].北京：人民卫生出版社.2004